Conheça estratégias que podem ser usadas para o seu treino em menos tempo e com resultados
Bom Dia SC – A falta de tempo costuma ser a desculpa de grande parte das pessoas para não treinar. Mas a ciência do exercício já mostra que não preciso ficar horas na academia para ter resultado. Uma sessão de 20 ou 30 minutos pode gerar ganhos de força, resistência, elevar o gasto calórico e até favorecer o aumento da massa muscular.
“O mais importante não é o tempo de duração do exercício e sim a qualidade do estímulo. Quando o treino é bem planejado e executado com a intensidade, o volume e a execução adequados, sessões mais curtas também podem contribuir para o ganho de força, melhorar o condicionamento físico e a massa muscular. Daí a importância de buscar orientação de um profissional de educação física qualificado para te ajudar nessa missão”, explica o médico do esporte Carlos Ulloa, membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife.
Portanto, se o tempo é uma questão (ou uma desculpa) para você não malhar, algumas estratégias podem agilizar o seu tempo na academia e ainda ajudar você a alcançar seus objetivos. Veja quais são elas:
HIIT
O treino intervalado de alta intensidade alterna períodos curtos de esforço máximo com recuperação, sendo uma opção interessante para quem busca um alto gasto calórico em pouco tempo.
O método Tabata, por exemplo, sugere 20 segundos de esforço total, pode ser na esteira, na escada, corda ou polichinelo, e 10 segundos de descanso, repetidos por oito rodadas, que somam só 4 minutos.
Mas há outros benefícios envolvidos. Um estudo da Universidade do Texas, divulgado pelo American College of Sports Medicine, mostrou que um treino de bike de apenas 2 minutos (30 tiros de 4 segundos) melhorou significativamente o condicionamento e a capacidade anaeróbica após 8 semanas. Um ensaio clínico randomizado publicado na PLOS ONE também mostrou que o HIIT pode ser tão eficaz quanto o treino contínuo moderado para aptidão cardiorrespiratória e sensibilidade à insulina, com volume e tempo de exercício 5 vezes menor.
“Apenas é importante que a pessoa tenha uma boa consciência corporal e já seja mais experiente com treinos para não se lesionar”, orienta o especialista.
Bi-set
Consiste em fazer dois exercícios em sequência, sem pausa, para o mesmo grupo muscular ou para músculos antagonistas (peito e costas, bíceps e tríceps). O descanso vem só depois da dupla. “Ao eliminar o intervalo entre os movimentos, aumentam o tempo sob tensão e o estresse metabólico, dois importantes estímulos para a hipertrofia”, explica Ulloa.
Protocolos comuns usam 2 a 4 rodadas com 8 a 15 repetições por exercício, e 30 segundos a 2 minutos de descanso após o par.
Além disso, evidências científicas sugerem que a estratégia pode aumentar a eficiência do treino. De acordo com uma revisão sistemática publicada na revista Sports Medicine, os supersets (bi-sets e tri-sets) permitem manter volumes e números de repetições semelhantes aos do treinamento convencional, mas com sessões mais curtas e melhor aproveitamento do tempo.
Tri-set
É o mesmo princípio do bi-set, mas com três exercícios encadeados para o mesmo grupo muscular, trabalhando ângulos diferentes antes do descanso. Por exemplo, três variações de exercícios para os ombros, três variações para os bíceps e três para o peito na mesma sessão. Assim, trabalha-se mais os músculos em menos tempo.
O resultado é um estímulo mais completo das fibras musculares, favorecendo o ganho de força e hipertrofia. “Por ser mais exigente, costuma ser indicado para quem já tem nível intermediário ou avançado e domina a técnica de cada exercício isoladamente”, coloca o médico do esporte.
Drop set
Aqui a proposta é fazer repetições até próximo à falha, então, reduzir um pouco a carga e continuar até fadigar de novo, podendo repetir o processo sem descanso. A estratégia prolonga o tempo sob tensão e aumenta o estresse metabólico dentro de uma única série.
Por exemplo, após realizar uma série de rosca direta com 12 kg até próximo da falha, a pessoa reduz a carga para 8 kg e continua o exercício, podendo fazer uma nova redução para 6 kg logo em seguida e mais repetições.
“Como o drop set leva o músculo a um maior nível de fadiga, recomendo usá-lo com moderação, especialmente em treinos de alta frequência semanal, para não comprometer a recuperação do músculo”, orienta Ulloa.
Rest-pause
A técnica consiste em fazer pausas bem curtas (10 a 20 segundos) dentro da mesma série, levando o músculo à falha mais de uma vez antes do descanso completo. Exemplo: a pessoa realiza 10 repetições, descansa 10 a 20 segundos e faz mais algumas repetições com a mesma carga, repetindo o processo antes do descanso completo. Assim, é possível aumentar o volume de treino e o recrutamento muscular sem precisar realizar várias séries completas com intervalos tradicionais.
Um trabalho publicado na Applied Physiology, Nutrition and Metabolism comparou rest-pause, drop set e treino tradicional, e concluiu que os três métodos geram adaptações similares de força e hipertrofia, com o rest-pause apresentando ligeira vantagem para ganho de força. Portanto, se esse é o seu foco, trate de incluir no seu treino.
Cuidados essenciais antes de realizar esses treinamentos:
1. É recomendável realizar um aquecimento dinâmico prolongado, pois começar a atividade com os músculos frios aumenta o risco de distensões ou lesões musculares.
2. Em caso de histórico de hipertensão, problemas cardíacos ou asma, realize uma avaliação médica prévia, já que esse tipo de treinamento pode levar a frequência cardíaca a níveis equivalentes a 85%–95% da capacidade máxima.
3. É importante priorizar a execução correta dos movimentos e não a velocidade.
4. Também é fundamental prestar atenção aos sinais do corpo. A dor muscular associada ao esforço é normal, mas dores articulares, aperto no peito, tonturas intensas ou visão turva exigem atenção.
5. Recomenda-se limitar essas sessões a duas ou três vezes por semana, alternando-as com dias de descanso ou com atividades cardiovasculares de baixa intensidade.
6. Ao finalizar, é importante realizar um desaquecimento. Caminhar entre 5 e 7 minutos favorece o retorno gradual do sangue ao coração e ajuda a reduzir o risco de síncope ou hipotensão após o esforço.
7. Em relação à nutrição e à hidratação, convém evitar treinar em jejum quando não há adaptação prévia a essa prática. A alta intensidade consome glicogênio rapidamente, e a falta de energia pode favorecer o surgimento de tonturas, náuseas ou quedas da pressão arterial. Além disso, uma hidratação adequada com bebidas que forneçam eletrólitos e carboidratos pode contribuir para a manutenção do desempenho durante o treino.
Fonte: Herbalife Ltd
