Feijão: saiba como melhorar a digestibilidade do grão com técnicas simples de preparo

Nutricionista explica por que o feijão continua essencial na dieta e como mudanças no preparo ajudam pessoas com sensibilidade digestiva a consumi-lo com mais conforto

Bom Dia SC – Presente diariamente na mesa de milhões de brasileiros, o feijão é reconhecido pelo alto valor nutricional e pelo papel histórico na segurança alimentar do país. Mesmo assim, algumas pessoas relatam desconfortos digestivos após o consumo, especialmente as que possuem sensibilidade intestinal. A boa notícia é que a ciência mostra que o problema, muitas vezes, não está no alimento em si, mas na forma de preparo.

Estudos científicos indicam que técnicas culinárias adequadas reduzem significativamente os oligossacarídeos — carboidratos fermentáveis associados à produção de gases — tornando o consumo mais tolerável em muitos casos, sem necessidade de retirar o feijão da alimentação. Para orientar o público sobre o tema, a marca Meu Biju consultou a nutricionista Dra. Aline Maldonado.

O valor nutricional do feijão permanece essencial

Fonte importante de proteínas vegetais, fibras, ferro, vitaminas do complexo B e minerais, o feijão está associado à qualidade da dieta e ao equilíbrio nutricional. Retirá-lo totalmente da alimentação por desconfortos digestivos pode levar à redução do consumo de fibras e micronutrientes fundamentais para a saúde do organismo.

Segundo a nutricionista, o ponto-chave é compreender que a reação intestinal está relacionada principalmente à presença natural de açúcares fermentáveis nas leguminosas.

“O feijão contém carboidratos complexos, como a rafinose. Eles não são digeridos no intestino delgado e chegam intactos ao intestino grosso, onde são fermentados pela microbiota, produzindo gases. Isso é fisiológico, mas pode gerar desconforto em pessoas sensíveis”, explica.

Revisões científicas mostram que o preparo adequado reduz esses compostos e melhora a biodisponibilidade de nutrientes, contribuindo para maior tolerância ao alimento.

Preparo adequado pode transformar a tolerância ao alimento 

Segundo a especialista, muitas pessoas que acreditam não tolerar o feijão conseguem reintroduzi-lo gradualmente após ajustes no preparo.

“Falamos de um dos pilares da dieta brasileira. Pequenas mudanças na cozinha podem fazer grande diferença na digestibilidade e na absorção de nutrientes”, afirma.

Entre os benefícios do preparo adequado está a redução de fitatos — compostos que podem dificultar a absorção de minerais como o ferro — além da diminuição dos carboidratos fermentáveis responsáveis pelo desconforto intestinal.

Técnicas simples que fazem diferença no dia a dia

A nutricionista recomenda um preparo cuidadoso que combine etapas tradicionais da culinária com evidências científicas. Segundo ela, o ideal é deixar o feijão de molho por cerca de 24 horas, preferencialmente sob refrigeração, trocando a água ao longo do período. 

Antes do cozimento, é importante descartar a água do demolho e enxaguar bem os grãos. Uma fervura inicial rápida em água limpa, seguida do descarte dessa água, também pode ajudar a reduzir ainda mais os compostos associados ao desconforto intestinal. 

No preparo final, o uso de especiarias como cominho, louro, gengibre e erva-doce pode contribuir para a digestibilidade e reforça práticas tradicionais da culinária brasileira. 

“É interessante notar que muitas práticas culinárias tradicionais têm respaldo científico. O uso de especiarias digestivas e o preparo cuidadoso das leguminosas são exemplos disso”, complementa Dra. Aline Maldonado.

Educação alimentar e saúde intestinal

O tema ganha relevância em um cenário de crescente atenção à saúde intestinal e ao aumento de diagnósticos de sensibilidade digestiva e síndrome do intestino irritável.

Para a nutricionista, a exclusão de alimentos deve ser sempre a última alternativa. “Antes de retirar alimentos nutritivos da dieta, é fundamental avaliar o preparo, a quantidade consumida e a individualidade de cada pessoa. O feijão deve continuar presente na alimentação da maioria das pessoas.”

Informação qualificada para hábitos mais saudáveis

Ao incentivar a educação alimentar e o consumo consciente de grãos, Meu Biju reforça seu compromisso em levar informação baseada em ciência para o cotidiano dos consumidores.

Pequenas mudanças na cozinha podem transformar a experiência alimentar, permitindo que o feijão continue ocupando seu lugar de destaque na mesa brasileira, com mais conforto e bem-estar.

Confira, a seguir, uma sugestão de preparo especialmente compartilhada pela marca Meu Biju.

Feijão preto mexicano

Ingredientes

• 300 g de peito de frango cortado em cubos
• Sal a gosto
• Suco de ½ limão
• 200 g de feijão preto
• 800 ml de água para cozinhar o feijão
• 6 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 1 dente de alho picado
• 1 cebola pequena picada
• ½ pimenta dedo-de-moça pequena picada
• 1 colher (chá) de cominho
• 2 tomates picados sem pele e sem sementes
• Coentro a gosto picado

Modo de Preparo

1. Em um recipiente, tempere os cubos de frango com o sal, o suco de limão e reserve. Em uma panela de pressão, coloque o feijão preto, cubra com água reservada para o cozimento, tempere com um pouco de sal e cozinhe até ficar macio.
2. Em uma frigideira, aqueça 3 colheres do azeite de oliva, coloque o alho, a cebola, a pimenta dedo-de-moça, o cominho e refogue até dourar. Junte os tomates e refogue por mais 3 minutos ou até que comecem a desmanchar. Feito isso, adicione este tempero ao feijão, deixe cozinhar até o caldo engrossar e os grãos ficarem bem macios.
3. Em outra frigideira, coloque as 3 colheres restantes do azeite e doure os cubos de frango já reservados.

Montagem

1. Distribua o feijão em cumbucas e, por cima, coloque o frango. Para finalizar, polvilhe o coentro e a pimenta dedo-de-moça a gosto. Sirva em seguida.

Fonte: Meu Biju