Bom Dia SC – Junho chegou e, com ele, o milho ganha destaque. Presente em preparações típicas como pamonha, curau, canjica, bolos, cuscuz, pipoca e milho cozido, costuma ser lembrado principalmente nesta época do ano. No entanto, o milho pode fazer parte de uma alimentação equilibrada e saudável durante todo o ano.
Originário da América Central, é um dos cereais mais consumidos no mundo e acompanha a alimentação humana há milhares de anos. Rico em carboidratos, fibras, vitaminas do complexo B, minerais e compostos antioxidantes, o milho também se destaca pela presença de carotenoides, como luteína e zeaxantina, que podem contribuir para a saúde intestinal e ocular, além de favorecer a saciedade.
Seu perfil nutricional pode variar de acordo com o grau de processamento e a forma de preparo. As versões integrais preservam maior quantidade de fibras e compostos bioativos, enquanto os produtos ultraprocessados tendem a apresentar menor valor nutricional.
Em 100 g de milho-verde cozido, encontramos aproximadamente:
- 96 calorias
- 21 g de carboidratos
- 2,4 g de fibras
- 3,4 g de proteínas
- 1,5 g de gorduras
O preparo faz toda a diferença
O ponto de atenção costuma estar nas preparações muito açucaradas ou ricas em gordura, comuns nas festas juninas. O excesso de manteiga, leite condensado, creme de leite e açúcar pode aumentar significativamente o valor calórico das receitas.
Preparações mais simples, como o milho cozido com pouca adição de gordura, podem ser excelentes opções para o dia a dia.
A pipoca também pode ser uma boa alternativa rica em fibras para os lanches, especialmente quando preparada sem excesso de gordura e acompanhamentos açucarados.
Principais derivados do milho
O milho pode ser consumido na forma de grãos inteiros, como o milho-verde e a pipoca, mas muitos de seus derivados são obtidos a partir de processos como moagem e pré-cozimento. Entre os principais derivados do milho estão:
- Fubá: milho moído finamente, muito presente em bolos, angu e polenta.
- Farinha de milho: possui moagem mais grossa e pode compor farofas, empanados, pães, muffins e tortillas.
- Flocos de milho: milho moído e prensado, bastante utilizado no cuscuz.
- Canjiquinha: milho quebrado em moagem mais grosseira, comum em caldos, sopas e receitas típicas.
- Milharina: farinha de milho pré-cozida, prática para polenta, cuscuz e receitas rápidas.
- Pipoca: embora seja considerada um derivado do milho, é consumida a partir do grão integral, preservando maior quantidade de fibras e podendo ser uma opção interessante para lanches quando preparada com pouca gordura.
Principais benefícios
Saúde digestiva:
O milho é fonte de fibras, especialmente as insolúveis, que auxiliam o funcionamento intestinal e contribuem para a saúde da microbiota, favorecendo o crescimento de bactérias benéficas no intestino.
Além disso, parte do amido presente no milho pode atuar como amido resistente, chegando intacto ao intestino grosso e servindo de substrato para microrganismos benéficos, exercendo efeito prebiótico.
Saciedade e controle glicêmico:
As fibras presentes no milho ajudam a promover maior saciedade e contribuem para reduzir a velocidade de absorção dos carboidratos especialmente quando inserido em refeições equilibradas e associadas a fontes de proteínas, fibras e gorduras boas.
Saúde ocular:
O milho se destaca entre os cereais pelo teor de carotenoides, especialmente luteína e zeaxantina. Esses compostos, com ação antioxidante e anti-inflamatória, auxiliam na proteção da retina contra danos oxidativos e da exposição à luz azul, podendo contribuir para a prevenção de doenças oculares relacionadas ao envelhecimento, como catarata e degeneração macular.
Saúde cardiovascular:
O milho contém compostos bioativos com ação antioxidante, como o ácido ferúlico, que auxilia no combate ao estresse oxidativo. Além disso, o potássio presente no grão contribui para o controle da pressão arterial e para a saúde cardiovascular.
Muito além das festas juninas, o milho faz parte da cultura alimentar brasileira e pode integrar uma alimentação equilibrada ao longo de todo o ano. Versátil e nutritivo, pode ser consumido em diferentes preparações, valorizando tanto tradição quanto saúde.
Fonte: Adriana Stavro
